[논문 리뷰] 햄스트링 스트레칭. 어떻게 하고 계신가요?

 

 

허리 통증(LBP: Low Back Pain)은 많은 사람들이 경험해본 적이 있는

대표적인 근골격계 질환 중 하나입니다.

 

이는 허리를 젖힐 때 통증이 나타나거나 움직임 조절에서의 문제가 발생하는 등의 다양한 메커니즘이 존재합니다.

따라서 임상에서는 다양한 메커니즘에 따라 세분하게 분류하여 환자의 구조와 기능적 손상을 치료하곤 합니다.

 

허리 통증의 원인들 중 하나인 ‘임상적 허리 불안정성(CLI: Clinical Lumbar Instability)’은

몸통 신경근 조절의 이상으로 허리골반에서의 비정상적인 패턴을 나타내며

허리에서의 불안정성이 증가된 상태를 말합니다.

 

* 허리골반 비정상 패턴이란, 허리골반 리듬의 문제, 앞으로 숙이거나 젖힐 때 몸통 회전이나 기울임 관찰등이 있습니다.

 

 

이러한 비정상적인 패턴은 허리골반 근육의 불균형으로 나타날 수 있으며,

그중 햄스트링(Hamstring) 단축이 허리 통증 환자들에게서 가장 대표되는 증상입니다.

* 햄스트링(Hamstring): 허벅지 뒤쪽에 위치하며, 골반에서 정강뼈, 종아리뼈까지 이어지는 큰 근육으로 이 근육이 짧아질 경우,

골반의 뒤기울임을 유발합니다.

 출처: https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=naturalmove&logNo=220534758029&proxyReferer=https:%2F%2Fwww.google.com%2F

 

햄스트링이 짧아질 경우, 앞으로 구부리는 동안 엉덩관절의 굽힘이 아닌

허리 굽힘이 발생하는 등의 허리골반 조절에서의 문제를 유발하여 통증을 일으킬 수 있습니다.

출처: https://bodyworkguru.wordpress.com/2019/01/10/spinal-flexion-forward-bending-how-am-i-damaging-my-back/

(A: 일반적인 앞으로 구부림(forward bending); B: 햄스트링 단축(hamstring tightness)시의 앞으로 구부림) 

 

 

또한 햄스트링을 스트레칭하고자 할 때도 허리 근육과 햄스트링의 상대적인 뻣뻣함 차이로 인해

햄스트링이 아닌 허리 척추폄근의 길이가 늘어날 수 있습니다.

이는 허리에서의 과도한 움직임을 유발하여, 허리의 연부 조직들에 손상을 유발합니다.

 

그렇다면, 어떤 방식으로 햄스트링 스트레칭을 해야 허리에 무리가 가지 않게 햄스트링을 스트레칭 할 수 있을까요?

 

 

이에 허리 통증이 있으며 허리 불안정성을 가진 사람들에게

햄스트링 스트레칭을 하는 동안 허리골반 안정화의 유무에 따른 효과를 비교한 논문이 있어 소개해드립니다.

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연구목적

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1. 허리를 편 상태(ST:Stiffness techniques)와 허리를 편하게 한 상태(RT:Relaxing techniques)로 햄스트링 스트레칭 후

햄스트링 길이 비교

 

2. 허리를 편 상태(ST)와 허리를 편하게 한 상태(RT)로 햄스트링 스트레칭 후

앞으로 굽힐 시, 허리골반, 허리와 엉덩관절에서의 움직임 차이 비교

 

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연구 방법

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1. 대상자: 20-40세 사이의 허리통증 경험이 있는 사람

1) 모집 기준:

  (1) 일상생활에 영향을 받았지만 현재 통증이 없는 최소 2회 이상의 허리통증 경험자

  (2) 앞으로 굽힐 때 통증, 불안정성, 허리-골반 리듬의 문제가 있는 사람

  (3) 양쪽 햄스트링 단축이 있는 사람

2) 제외 기준

  (1) 복부 및 등 관련 수술

  (2) 척추 측만증 등의 척추 변형

  (3) 신경학적 문제

  (4) 몸통 조절에 관련된 훈련을 받아본 적이 있는 자

 

2. 사용 도구

CMA(clinical motion analysis system): 3개의 축으로 된 가속도계

 

3. 측정

1) 햄스트링 길이

누워서 수동적인 무릎 폄(PKE:Passive Knee Extension)을 통한 햄스트링 길이 측정

2) 허리골반, 허리, 엉덩 관절 움직임

CMA을 통한 앞으로 숙이는 동안 허리골반, 허리, 엉덩 관절 움직임을 측정

3)움직임 센서:

 

(1) 엉덩 관절 센서- 엉덩 관절의 가쪽위관절융기(lateral epicondyle of the femur),

(2) 정강뼈 센서- 정강이의 가쪽융기(lateral condyle of the tibia),

(3) 허리 센서- 허리뼈 1번의 가시돌기(spinous process of L1),

(4) 골반 센서- 엉치뼈 2번의 가시돌기(spinous process of S2)

무릎 굽힘 없이 가능한 만큼 앞으로 굽힘을 3번 반복해서 수행.

-> 허리골반 움직임: 허리와 엉덩 관절 센서 사이의 각도
-> 허리 움직임: 허리와 골반 센서 사이의 각도

-> 엉덩 관절 움직임: 골반과 엉덩 관절 센서 사이의 각도

 

 

1. 연구 과정

 

 

1) 허리를 편 자세로 스트레칭 적용(ST protocol)

 

선 자세로 배드 위에 적용할 다리를 올립니다.

이후 배드를 움직이면서 햄스트링 스트레칭을 적용하며,

이때 연구자는 대상자의 등을 편 상태로 유지하라고 지시하였습니다.

 

(배드는 몸무게의 18%의 강도가 느껴질 때까지 위로 올리며, 스트레칭의 강도는 컴퓨터 화면으로 확인하며 조절)

참가자들은 30초 동안 수행했으며 총 3번 반복.

반복 사이에 15초의 휴식 시간을 제공.

 

연구자들은 참가자들이 허리골반 안정화를 올바르게 수행하는 것을 확인.

 

 

2) 편한 자세로 스트레칭 적용(RT protocol)

 

위와 같은 방법으로 진행되지만, 배드가 움직일 때에 허리를 펴라고 지시하지 않았습니다.

 

무작위로 하나의 방법을 적용한 뒤 2일 후에 나머지 방법을 적용

 

1.    통계 방법

dependent t-test 적용: 두 적용법 사이 비교

 

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결과 및 해석

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1) 햄스트링 길이

허리를 편 상태(ST)와 편한 상태(RT)를 적용한 그룹 모두 햄스트링의 길이가 증가하였으며,

두 그룹간 차이는 없었습니다.(파란색 참고)

 

하지만

2) 앞으로 굽힘 시,

허리를 편하게 한 상태(RT)로 스트레칭 한 경우, 앞으로 굽힘 시에 허리 움직임의 증가를 보였으며(노란색 참고),

이는 앞으로 굽힘 시에 햄스트링의 단축으로 인해 엉덩관절보다 허리에서의 움직임을 더 증가하는 등의 보상작용이

발생할 수 있으며, 허리 통증을 유발할 수 있음을 나타냅니다.

 

그에 반해

허리를 편 상태(ST)에서는 엉덩관절 움직임은 증가하고 허리 움직임은 감소하는 결과를 보였으며,

이는 앞으로 굽힘 시에 과도한 허리 움직임을 최소화하여 허리 통증을 유발할 수 있는 보상작용을 예방 할 수 있으며 

효과적으로 햄스트링을 스트레칭 할 수 있습니다.

 

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결론

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허리를 편 상태(ST)와 편한 상태(RT)로 스트레칭을 적용한 결과,

두 그룹에서의 햄스트링 길이 차이는 없었으며, 

두 그룹 모두 엉덩관절 움직임의 증가를 보였습니다. 

 

하지만, 편한 상태로 스트레칭을 적용할 경우 허리에서의 움직임이 증가를 보이면서 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

 

 

따라서 햄스트링을 스트레칭할 때, 허리 손상을 최소화하기 위해서는

허리를 편 상태(lumbar stiffness technique)로 

스트레칭을 하는 것을 제안합니다.

 

 

 

원문: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31060367/

Immediate effects of variable durations of pressure release technique on latent myofascial trigger points of the levator scapula

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