[논문리뷰] 플랭크와 레그레이즈 어떤 복근을 강화 할 때 해야할까요?

 

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컴퓨터 작업이나 의자에 앉아서 장시간 생활하는 현대인들에게

만성 허리 통증(Chronic low back pain, CLBP)은 빈번하게 발생합니다.

 

척추 디스크 사이의 압력이 높아져 발생하는

추간판 탈출증(herniated nucleus pulposus, HNP) 등의 구조적인 문제부터

 복근, 허리폄근, 척추 주위근 등의 약화와 같은 기능적 문제까지 다양한 원인이 있을 수 있습니다.

 

 

이러한 원인들 중에서 복근(abdominal muscle)과 척추 주위근(para-spinal muscle)이 약화될 경우

허리를 중립으로 유지할 수 있는 조절 능력이 떨어져

몸통의 불안정성과 자세의 불균형으로 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

 

 

이 때문에 몸통 근육의 발달을 위한 다양한 시도가 있었습니다.

EMS와 같은 전기자극을 이용해 복근의 활성도를 높여주거나

크런치(Crunch), 컬업(Curl up), 플랭크(Plank) 등의 운동을 통해 부족한 근력을 향상시켰습니다.

 

 

그중 플랭크와 레그레이즈는 허리를 굽히지 않고

복근과 척추 주위근의 근력을 향상시킬 수 있어 많은 사람들이 운동해왔는데,

어떤 운동이 더 효과적으로 몸통의 근육을 자극시킬 수 있을까요?

 

 

플랭크와 레그레이즈를 할 때 복근과 척추 주위근의 근활성도를 비교한 논문이 있어 소개해 드리고자 합니다.

 

 

 

   

연구 목적
플랭크와 레그레이즈 운동법 사이에 복부 근활성도 비교하고,
플랭크와 레그레이즈를 수평 자세를 취하고 운동시 근활성도 비교

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연구방법

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1.     대상자

대상자 수: 18명의 여성 (BMI < 25)

-최근 6개월 내 근골격계 질환이 없는 대상자

 

 

2.     장치 설명 및 부착 부위

장치 – 표면 근전도(Electrography, EMG)

 

 부착 부위는

 

 ①    배곧은근(Rectus abdominis, RA)

 ②    배속빗근(Internal oblique, IO)

 ③    척추 세움근 (허리뼈쪽) (Erector spinae at the 3rd lumbar spine, ES-L3)

 ④    척추 세움근 (등뼈쪽) (10th thoracic vertebra, ES-T10)

 

이렇게 4곳의 근육에 EMG를 부착하여 근 활성도를 관찰하였습니다.

 

 

3.     실험 과정

 

1) 플랭크 (Normal plank)

  -엎드려 누운 자세에서 아래팔과 발로 체중을 지지하는 자세로 골반을 테이블로부터 올리는데 골반이 기울어지지

  않도록 각도를 유지시킨다.

 

2) 다리 높이를 높여 몸통이 수평 자세인 플랭크(Plank exercise with a horizontal trunk level)

  -일반적인 플랭크와 유사한 동작을 만들어주지만, 발을 step box위에 두고 시행하여 몸통부터 다리까지 평행을

  이루도록 만들어준다. (사진D)참고

 

3) 레그레이즈(Bilateral leg raise exercise)

  -바로 누운 자세에서 양쪽 다리를 테이블로부터 10cm가량 들어 올린다. 이때 무릎이 구부러지거나 골반의 각도가 기울     어지지 않도록 주의한다. (사진A)참고

 

4) 몸통이 수평 자세인 레그레이즈 (Bilateral leg raise exercise with horizontal level)

  -Bilateral leg raise 자세와 유사하지만, 아래뒤엉덩뼈가시(posterior superior iliac spine)가 테이블의 가장자리에 위치하도록 자세를 만든다.  (사진B)참고

 

 

위 설명에 따른 동작 사진

 

위 4가지 방법으로 실험을 진행하였고, 16초씩 측정하였습니다. 

측정은 2회에 걸쳐 이루어졌습니다.

 

 

 

4. Data 분석

 

    Two way repeated-measure ANOVA(반복분산측정법)

 

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결과 및 해석

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Table 1에서 청색 박스를 보면

배곧은근의 경우 플랭크보다 레그레이즈에서 더 높은 근활성도를 확인할 수 있습니다.

(p < 0.05)

 

적색 박스를 보면

배속빗근과 척추세움근(등뼈쪽)은

 일반적인 자세(사진 A, C)보다 몸통이 수평한 자세(사진 B, D)에서 더 높은 근활성도를 확인 할 수 있습니다.

(p < 0.05)

 

 

배곧은근, 내복사근, 척추세움근(등뼈쪽)의 동작별 근활성도를 비교한 막대 그래프

  

 

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결론

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플랭크와 레그레이즈를 시행할 경우

배곧은근, 배속빗근의 근활성도가 증가하는 것을 확인할 수 있었습니다.

그 중 배곧은근의 경우 플랭크보다 레그레이즈에서 근활성도가 더 증가하였습니다.

 

또한 수평 자세로 두 운동을 실시하는 경우

배속빗근과 등뼈쪽 척추세움근에서 근활성도가 증가하는 것을 확인할 수 있었습니다.

 

 

플랭크와 레그레이즈 두 운동 모두 복근과 척추 세움근 강화에 도움이 되지만,

수평 자세의 유무에 따라 강화될 수 있는 근육이 다름을 보였습니다.

만성 허리 통증으로 인해 몸통 근육과 복근을 강화하고자 할 때,

몸통이 수평 자세로 플랭크와 레그레이즈를 제안합니다.

 

배곧은근을 강화하고자 할 때,  플렝크보다는 레그레이즈를 하는 것을 배속빗근과 등뼈쪽 척추세움근을 강화하고자 할 때, 몸통이 수평 자세로 플랭크와 레그레이즈를 제안합니다.

 

 

[Reference] Du-Jin Park & Se-Yeon Park (2019), Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exrcises

 

원문 : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/

Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg rais

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