[논문리뷰] 어떤 운동이 배가로근을 효과적으로 강화시킬 수 있을까요?

 

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최근 사무직종에 종사하는 사람들이 많아지면서, 앉아서 일할 때 발생할 수 있는 근골격계 질환에 노출되기 쉬워졌습니다. 

 

이들에게 가장 중요한 것은 무엇일까요? 

 

 

바로 안정적인 허리 상태를 만들어 주는 것입니다. 

안정적인 허리 상태란 일상생활 시 발생하는 허리의 부담을 효과적으로 줄여주는 상태를 말합니다. 

 

 

 

안정적인 허리를 유지하기 위해서는 코어 근육의 척추 안정화가 필요합니다.

코어 근육이 중요하다는 말을 한 번쯤은 들어보셨을 것입니다.

하지만 코어 근육이 무엇이고 왜 이 근육이 중요한지 아는 사람은 많지 않습니다.

 

 

 

 

코어 근육

복부 근육

 

코어 근육이란 말 그대로 인체의 중심(core)부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육입니다. 

코어 근육은 배가로근(transversus abdominis, TrA), 골반기저근(pelvic floor), 

가로막(diaphragm), 뭇갈래근(mutifidus)으로 구성되어 있습니다. 

 

 

그중에서 배가로근(TrA)은 복압과 척추안정화에 상당한 기여를 하는 근육으로 알려져 있습니다. 

 

 

 

배가로근을 포함한 복근을 강화하는 운동 중에서, 일반적으로 트렁크 컬업(trunk curl up) 운동이 흔하게 사용됩니다. 

다양한 목적으로 트렁크 컬업 운동방법을 변형하기도 하는데, 

복부 근육의 세로 방향 부분에 가해지는 하중을 변화시키기 위해 팔의 위치를 바꾸는 운동방법이 있습니다. 

 

 

 

또한 배바깥빗근(external oblique abdominal muscle, EO), 배속빗(internal oblique abdominal muscle, IO), 

그리고 배가로근을 효과적으로 강화시키기 위해 트위스트(twist)를 추가하는 운동이 있습니다.

 

 

어떤 변형 방법이 배가로근을 활성화하는데 효과적일까요?

 

트렁크 컬업의 변형 방법에 따른 배가로근의 근활성도를 연구한 논문이 있어 소개해 드리고자 합니다.

 

 

연구목적
트렁크 컬업 방법이 배 근육, 특히 깊은 근육 층에 있는 배가로근의 활성화에 미치는 영향을 조사하는 것이다.

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연구방법

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1. 대상자

18세 이상의 10명의 건강한 여성

 

2. 측정 방법

장치 설명 및 부착 부위

 

장치-intramuscular fine-wire electromyography(EMG)

 

부착 부위- 

(1)배곧은근(RA)

(2)배바깥빗근(EO)

(3)배속빗근(IO)

(4)배가로근(TrA)

 

이 4개의 근육의 오른쪽을 기준으로 근활성도를 관찰하였습니다.

 

 

 

3. 실험 디자인

 

 

시상면에서 하중의 영향

 

1. STvar(straight trunk curl up with straight arms in front of the body):몸 앞으로 팔을 뻗어 일직선으로 트렁크 컬업

2. CCvar(straight trunk curl up with arms crossed over the chest):팔을 가슴 위에 교차하여 일직선으로 트렁크 컬업

3. BNvar(straight trunk curl up with hands behind the neck):손을 목 뒤에 두고 일직선으로 트렁크 컬업

 

트위스트 방향의 영향

 

4. LTvar(A left twist trunk curl-up with both straight arms to the left of the left knee): 두 팔을 곧게 뻗어 왼쪽 무릎 방향으로 비틀며 트렁크 컬업

5. RTvar(A right twist trunk curl-up with both straight arms to the right of the right knee):두 팔을 곧게 뻗어 오른쪽 무릎 방향으로 비틀며 트렁크 컬업

 

 

누운 자세에서 엉덩관절 60도, 무릎 90도 구부려 트렁크 컬업을 실시하였습니다.

몸을 들어 올리는 단계(Up), 내리는 단계(Down)의 시간은 각각 2초, 몸을 들어 올린 상태로 유지(Static)하는 시간은 3초로 통제하였고 운동 순서는 무작위였으며, 동작 사이에는 3분의 휴식을 취했습니다.

 

 

 

4. 데이터 분석

 

통계 분석

이원 혼합 모형 분산 분석(2-way mixed-model ANOVA)

시닥 보정법 (Sidak correction)으로 사후검정 실시

5가지 운동 방법(STvar, CCvar, BNvar, LTvar, RTvar) * 4가지 근육(TrA, IO, EO, RA)

5가지 운동 방법(STvar, CCvar, BNvar, LTvar, RTvar) * 3가지 운동 단계 (Up, Static, Down)

 

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결과 및 해석

 

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배속빗근, 배바깥빗근은 운동방법과 운동 단계 사이에 유의한 상호작용 효과가 있었습니다(IO p=0.044, EO p=0.04).

배가로근, 배곧은근은 운동방법과 운동 단계 사이의 상호작용 효과가 유의하지 않았습니다

(TrA p=0.319, RA p=0.153).

 

 

그림 1 시상면에서의 하중에 따른 각 근육의 운동 단계별 근활성도

 

 

시상면에서 하중에 따른 차이(그림 1)

 

전반적으로, 손의 위치가 무릎에서 멀어질수록 (STvar < CCvar < BNvar) 근활성도는 증가하는 추세를 보였습니다.

Down 단계에서 배가로근을 제외하고, STvar와 BNvar는 모두 유의한 차이가 있었습니다 (p<0.028).

CCvar와 BNvar를 비교했을 때, Up 단계에서 모든 근육의 근활성도는 BNvar에서 유의하게 증가했습니다(p<0.014),

Static 단계에서는 배가로근, 배바깥빗근, 배곧은근의 활성도가 BNvar에서 유의하게 증가했습니다(p<0.010).

그러나 어떤 운동 단계에서도 STvar와 CCvar 사이에는 유의한 차이를 보이지 않았습니다.

 

 

 

 

그림 2 STvar를포함한 회전 방향에 따른 각 근육의 운동 단계별 근활성도

 

 

회전 방향에 따른 차이(그림 2)

 

배곧은근을 제외하고, 회전방향에 따라 근활성도에 차이가 있었습니다. (그러나, Down 단계에서는 그 차이가 매우 적었습니다.)

배속빗근은 RTvar의 근활성도가 가장 높았고, 모든 단계에서 LTvar보다 유의하게 높은 근활성도를 보였습니다 (p<0.028).

배가로근은 Up, Down 단계에서 LTvar보다 RTvar 동안 더 높은 근활성도를 보였습니다(p<0.001).

배바깥빗근은 Static 단계에서만 RTvar와 STvar보다 LTvar에서 높은 근활성도를 보였습니다(p < 0.009).

배곧은근은 Static 단계에서 RTvar보다 STvar 동안 더 높은 근활성도를 보였습니다(p = 0.001).

 

 

 

그림 3 운동 단계에 따른 각 근육의 운동 단계별 근활성도

 

운동 단계에 따른 차이(그림 3)

 

일반적으로 모든 근육은 Up, Down 단계보다 Static 단계에서 더 높은 근활성도를 보였습니다. 

배속빗근과 배곧은근은 Down 단계보다 Up 단계에서 상당히 높은 근활성도를 보였습니다(p <0.024). 

배가로근은 STvar, BNvar, RTvar에서 Down 단계보다 Up 단계에서 더 높은 근활성도를 보였습니다(p<0.012). 

배바깥빗근은 Up 단계와 Down단계 사이의 근활성도 차이가 없었습니다(모든 p>0.716).

 

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결론

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이 연구에서는 하중과 몸통 회전 방향에 따른 근활성도를 관찰하였습니다.

팔을 뻗고 몸통을 회전하는 것보다 팔을 머리 뒤에 두는 것이 복부 근육을 활성화시키는데 효과적입니다.

그 이유는 팔을 머리 뒤에 두고 트렁크 컬업시 회전 중심에 대한 가장 긴 모멘트 암을 가지기 때문입니다.

그러나 배가로근, 배바깥빗근, 배속빗근은 회전 방향에 따라 근활성도가 영향을 받을 수 있습니다.

배가로근을 가장 효과적으로 활성화시키는 자세는 양손을 머리 뒤로 둔 채 트렁크 컬업을 하는 것입니다. 또한 배가로근은 회전 방향에 영향을 받기 때문에 특정 방향의 배가로근의 근력을 강화하고자 한다면, 손을 머리 뒤에 둔 채 회전 방향을 고려할 것을 제안합니다.

 

[Reference] Crommert, M. E., Bjerkefors, A., Tarassova, O., & Ekblom, M. M. (2021). Abdominal muscle activation during common modifications of the trunk curl-up Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(2), 428-435.

 

원문 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29319600/

Abdominal Muscle Activation During Common Modifications of the Trunk Curl-up Exercise - PubMed

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