[논문리뷰] “고강도-단시간”과 “저강도-장시간”스트레칭 중에 어떤 것이 유연성 증가에 효과적일까?

 

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정적 스트레칭이란, 가장 보편적으로 사용되는 스트레칭 방법으로, 

근육이 늘어나는 자세를 취한 뒤, 움직임없이 일정시간 동안 유지하는 것을 의미합니다.

 정적 스트레칭은 관절가동범위(ROM)를 증진시키고 근긴장(muscle stiffness)을 낮춰, 

근육 염좌에 대한 위험성을 줄일 수 있기 때문에

스포츠와 재활현장 뿐만 아니라 일상생활을 영위하는 목적으로도 광범위하게 사용되곤 합니다.

 

 이렇듯 광범위하게 사용되는 정적 스트레칭을 효과적으로 수행하기 위해서, 

스트레칭에 영향을 주는 요소에 대한 연구도 보고되어 왔습니다.

 대표적으로 스트레칭에 영향을 주는 요소에는 강도, 지속시간, 자세, 중재빈도가 있습니다.

 

  강도              지속시간              자세             중재빈도

 

 Jacobs & Sciascia가 제안한 TERT(Total End Range Time) 공식에 따르면 

[ 관절가동범위의 변화 = 스트레칭 강도 x 지속시간 x 중재빈도 ]로서

스트레칭 강도, 지속시간 그리고 중재빈도가 관절가동범위 변화에

직접적인 효과를 나타낸다고 제시하였습니다.(S. R. Freitas et al., 2015)

 

 TERT 공식처럼, 관절가동범위 증진을 위한 목적으로

강도, 지속시간, 중재빈도를 다르게 적용한 연구들이 진행됐습니다.

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 한 연구에서는 장시간 스트레칭과 고강도 스트레칭(120% 강도)이

각각 관절가동범위 증가와 근긴장 감소에 효과적이었다고 보고하였습니다.(Mastsuo et al., 2013)

 

 다른 연구에서는 세 가지 강도(90s-100%, 135s-75%, 180s-50%)의 스트레칭을 비교하였는데,

90s-100%강도의 스트레칭이 관절가동범위 증가에 더 효과적이고 

180s-50%강도의 스트레칭이 수동적 토크(passive torque) 감소에

더 효과적이었다고 보고하였습니다. (Freitas al., 2015b)

 

 반면, 또 다른 연구에서는 240s-50%강도와 120s-85%강도에서 적용한 스트레칭 사이에서

유의미한 차이를 발견하지 못했습니다.(Marchetti et al., 2019)

* 수동적 토크(passive torque) : 스트레칭에 대한 저항

 앞선 연구들의 스트레칭 강도와 시간 조건이 다양했기 때문에, 

적절한 스트레칭의 조건에 대한 합의점을 찾기 어려웠습니다.

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 따라서, 이전 연구를 바탕으로 120% 강도의 스트레칭을 포함한 ‘고강도 및 단시간 스트레칭’과 ‘저강도 및 장시간 스트레칭’이

관절가동범위와 근긴장도에 미치는 차이를 확인해 볼 수 있는 연구논문을 소개해 드리려 합니다.

 

연구목적
본 연구에서는 고강도 및 단시간과 저강도 및 장시간의
정적 스트레칭이 관절가동범위와 근긴장도에 미치는 영향을 조사하는 것을 목적으로 합니다.

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연구방법

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1. 대상자

건강한 성인 남자 11명, 여자 7명, 총 18명이 참여하였습니다.

- 제외 대상으로는 허리 또는 하지 수술 이력이 있거나, 하지골절, 신경학적 장애, 호르몬 또는 근육에 영향을 줄 수 있는 약을 복용한 사람들이 있습니다.

 

2. 실험 디자인

 dominant leg에 정적 스트레칭을 적용하고, 고강도 및 단시간는 120% 강도와 100초, 저강도 및 장시간은 50% 강도와 240초로 1주일 이상의 간격을 두고 무작위로 수행됩니다.

 발등굽힘 관절가동범위, 발등굽힘 관절가동범위 시 Passive torque 그리고 안쪽 장딴지근의 전단 탄성 계수(shear elastic modulus)는 전후에 측정됩니다.

 사후 측정시, 발등굽힘 관절가동범위와 발등굽힘 관절가동범위 시 passive torque는 스트레칭 직후 측정하였습니다. 

이후 안쪽 장딴지근의 전단 탄성 계수를 측정했습니다.

 모든 평가는 스트레칭 후 3분 이내에 수행하였습니다.

 

3. 측정 방법

a. 발등굽힘 관절가동범위와 발등굽힘 관절가동범위 시 passive torque

- Biodex 사용

- 무릎관절 0도, 고관절 굽힘 70도

- 각속도 5도

- 수동적인 발등굽힘 측정으로, safety trigger에 의해 불편감을 느끼는 지점에서 멈추는 방식으로 최대 발등굽힘과 그 때

  의 passive torque가 측정

 

b. 안쪽 장딴지근의 전단 탄성 계수(shear elastic modulus)

- ultrasoic shear wave elastography 사용

- 5~14 MHz linear probe

- 발등굽힘 10도, 무릎관절 0도, 고관절 굽힘 70도

- 오금부터 바깥쪽 복사뼈의 30%지점, 즉 최대 단면적을 갖는 위치에 측정

- Long-axis image에서 두 번 측정

- MSI Analyzer version 5.0(Rehabilitation Science Research Institute, Japan)을 사용해서 이미지 분석

 

c. 정적 스트레칭 중재

- 발등굽힘 관절가동범위 측정 자세와 비슷한 자세에서, 장딴지 근에 정적 스트레칭 적용

- 100% 강도 스트레칭은 측정 전 발등굽힘 관절가동범위로 정의됨

- 120% 강도 또는 50% 강도에서 스트레칭 각도는 측정 전 발등굽힘 관절가동범위에 의해 결정됨

- 고강도 및 단시간은 100초, 저강도 및 장시간은 240초의 세션으로 스트레칭 수행

 

4. 통계적 분석

- a two-way repeated ANOVA (2요인 반복측정 분산분석)

(PRE vs. POST)(high- intensity and short-duration protocol vs. low-intensity and long-duration protocol)

: 고강도 및  단시간과 저강도 및 장시간의 상호 효과(interaction effect)와 주 효과(main effect)를 분석

- Bonferroni post hoc test : 각 프로토콜에서 측정 전후 사이의 중요한 차이 확인

- Wilcoxon signed-rank test with Bonferroni correction : 측정 전후 비교

- Wilcoxon signed-rank test : condition 사이의 비교

 

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결과 및 해석

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* 발등굽힘 관절가동범위

- 고강도 및 단시간 스트레칭과 저강도 및 장시간 스트레칭 모두에서 유의하게 증가하였지만 고강도 및 단시간 스트레칭이 상대적으로 더욱 효과적이었습니다.

 

* 수동적 근긴장(passive tension)

- 두 조건 모두에서 유의하게 증가하였고, 두 스트레칭 사이에 큰 차이는 없었습니다.

 

* 전단 탄성 계수

- 두 조건 모두에서 유의하게 감소하였고, 고강도 및 단시간 후가 저강도 및 장시간 후보다 유의하게 컸습니다.

 

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결론

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근긴장 감소와 관절가동범위 확보를 목적으로 한다면 고강도 및 단시간 스트레칭을 제안합니다.
하지만, 통증으로 인해 고강도 및 단시간 스트레칭을 적용하기 어렵다면
저강도 및 장시간 스트레칭을 대안으로 사용할 수 있습니다. 

 

[Reference] Fukaya, T., Kiyono, R., Sato, S., Yahata, K., Yasaka, K., Onuma, R., & Nakamura, M. (2020). Effects of static stretching with high-intensity and short-duration or low-intensity and long-duration on range of motion and muscle stiffness. Frontiers in Physiology, 11, 1535.

 

원문 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33329054/

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