스쿼트의 종류는 매우 다양하고 여러 가지 목적을 가지고 있습니다.
그 중에서도 한다리 스쿼트는 강력한 하지근육과 복부근육의 근력을 요구하며,
몸무게 대비 강한 힘을 필요로 하는 피겨와 같은 운동 선수들에게 자주 사용되는 난이도 높은 운동입니다.
한다리 스쿼트는 큰볼기근, 중간볼기근, 넙다리네갈래근을 강화하는데 효과적이라고 보고되었으며,
기능적 평가도구로 사용될 때는 몸통, 골반, 다리의 움직임 패턴을 통해
엉덩관절과 무릎관절의 조절능력을 확인하기도 합니다.
* 몸이 지지하는 다리 쪽으로 기울어지거나, 골반이 반대쪽으로 기울거나, 무릎이 안쪽으로 무너질 경우 잘못된 자세로 평가합니다.
한다리 스쿼트는 보통 한쪽 다리를 앞으로 두고 스쿼트를 수행하는,
일명 '피스톨 스쿼트'라는 이름으로 알려져 있습니다.
높은 난이도에도 불구하고 고강도 운동을 원하는 일반 사람들이 쉽게 접할 수 있는 운동이기 때문에
적절한 수행 방법에 대한 이해가 필요합니다.
그러나 한다리 스쿼트를 수행할 때 반대쪽 다리의 위치에 대해서는 아직 정립되지 않았으며,
특히 일반인에게 많이 알려진 피스톨 스쿼트와 다른 자세가 충분히 비교되지 않았습니다.
다리를 앞쪽에 두는 피스톨 스쿼트가 가장 좋은 방법일까요?
오늘은 한다리 스쿼트를 할 때 반대쪽 다리의 위치에 따른 차이점에 대해서 알아보겠습니다.
연구목적
한다리 스쿼트를 할 때, 반대쪽 다리의 3가지 위치에 따른 하지 근육의 근활성도와 엉덩관절, 무릎관절의 움직임을 비교합니다.
연구방법
18~50세 건강한 성인 17명 (남자 8, 여자 9)
2달 이내에 2주 이상 지속된 허리/다리 통증이 있는 경우 제외되었습니다.
근전도 (EMG, Electromyography)
부착위치 : 큰볼기근, 중간볼기근 뒤쪽 섬유, 바깥쪽 햄스트링, 안쪽 햄스트링, 넙다리곧은근, 넙다리근막긴장근
스쿼트를 하강단계, 상승단계로 구분해 데이터를 분석합니다.
- 하강단계 : 서있는 다리의 무릎을 구부리기 시작한 순간부터 최대로 무릎을 구부린 순간까지
- 상승단계 : 최대로 무릎을 구부린 순간부터 다시 두 발로 서는 순간까지
3차원 동작분석
마커위치 : 첫번째/다섯번째 발허리뼈 머리, 발꿈치뼈, 안쪽/바깥쪽 복사뼈, 안쪽/바깥쪽 넙다리뼈 관절융기, 넙다리뼈 큰돌기, 위앞엉덩뼈가시, 엉덩뼈능선, 위뒤엉덩뼈가시 사이의 엉치뼈, 칼돌기, 어깨뼈 봉우리, 7번 목뼈 가시돌기
* 1st/5th metatarsal head, calcaneus, medial/lateral malleolus, medial/lateral femur epicondyle, greater trochanter, anterior superior iliac spine, iliac crest, sacrum between posterior superior iliac spine, xiphoid process, acromion process, C7 spinous process
무릎을 최대로 구부렸을 때 관상면, 시상면, 수평면에서 엉덩관절과 무릎관절의 모멘트를 분석합니다.
SLS-Front : 들고 있는 다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태로 스쿼트
SLS-Middle : 들고 있는 다리의 발목이 서있는 다리 옆에 올 수 있도록 무릎을 구부리고 스쿼트
SLS-Back : 들고있는 다리의 무릎을 90도 구부리고, 허벅지는 바닥과 수직인 상태로 스쿼트
통계분석
반복측정 분산분석
일반화 추정 방정식(GEE)을 사용한 선형 회귀분석 모델
3가지 SLS (Front, Middle, Back)의 차이를 분석하는데, 2가지 단계 동안 각 근육의 근활성도와 엉덩관절 및 무릎관절의 모멘트 비교
결과 및 해석
유의수준; p<0.05 (*), p<0.01(**), p<0.001(***)
근활성도
1. 하강단계
큰볼기근, 중간볼기근, 안쪽 햄스트링, 넙다리곧은근, 넙다리근막긴장근에서 주효과가 확인되었습니다*.
큰볼기근**, 중간볼기근*, 안쪽 햄스트링***, 넙다리근막긴장근***의 경우,
SLS-Front가 SLS-Back보다 근활성도가 유의하게 높았습니다.
그러나 넙다리 곧은근의 경우, SLS-Front가 SLS-Back보다 유의하게 낮은 근활성도를 보였습니다*.
2. 상승단계
안쪽 햄스트링**과 넙다리근막긴장근***에서 주효과가 확인되었습니다.
SLS-Front가 SLS-Back보다 안쪽 햄스트링**과 넙다리근막긴장근***에서 유의하게 높은 근활성도를 보였습니다.
또한 SLS-Front가 SLS-Middle보다 넙다리근막긴장근의 근활성도가 유의하게 높았습니다***.
관절 모멘트
엉덩관절 폄, 엉덩관절 바깥쪽돌림, 무릎관절 폄, 무릎관절 모음에 대한 모멘트에서 주효과가 확인되었습니다***.
SLS-Front와 SLS-Back을 비교했을 때,
SLS-Front에서 엉덩관절 폄*과 무릎관절 모음*** 모멘트가 높았고, 엉덩관절 바깥쪽돌림*** 모멘트는 낮았습니다.
SLS-Front와 SLS-Middle을 비교했을 때,
SLS-Front에서 무릎관절 폄*과 무릎관절 모음**모멘트가 높았고, 엉덩관절 바깥쪽돌림*** 모멘트는 낮았습니다.
SLS-Middle과 SLS-Back을 비교했을 때,
SLS-Middle에서 엉덩관절 폄***과 무릎관절 모음***모멘트가 높았고, 무릎관절 폄**모멘트는 낮았습니다.
결론
한다리 스쿼트를 할 때 반대쪽 다리의 위치는 서있는 다리의 근활성도에 영향을 미쳤습니다.
그 중에서도 SLS-Front와 SLS-Back 사이에서 가장 많은 근육의 근활성도 차이가 있었습니다.
넙다리근막긴장근의 경우, 다리가 중간/뒤쪽에 있을 때보다 앞쪽에 위치할 때 근활성도의 증가를 보였습니다.
만약 엉덩근육을 강화하기 위해 한다리 스쿼트를 사용할 때 넙다리근막긴장근의 사용을 최소화하고자 한다면,
다리를 앞쪽보다는 중간에 두는 것이 더 적절하다고 볼 수 있습니다.
한편, 다리가 뒤쪽에 있을 때보다 앞쪽에 있을 때
중간볼기근의 근활성도가 더 높고, 넙다리곧은근의 근활성도는 낮았습니다.
저자는 무릎-넙다리뼈 통증(슬개대퇴통증, patellofemoral pain)이 있는 사람들이 SLS-Front를 수행할 경우
낮은 넙다리곧은근의 근활성도를 통해 관절에 가해지는 부하를 줄일 수 있다고 말합니다.
그러나 동시에, 관절의 움직임 측면에서 보면, SLS-Front에서 더 큰 무릎관절 모음 모멘트가 발생함에 따라
무릎-넙다리뼈의 관절 작용력을 증가시킬 수 있어
무릎-넙다리뼈 통증이 있는 사람들에게 비교적 적절하지 않다고도 말합니다.
이와 같이 상반된 결과는 한다리 스쿼트가 복잡한 매카니즘을 가진 운동이며,
엉덩관절이나 무릎관절의 비정상적 정렬이나 손상이 있는 사람은
한다리 스쿼트의 사용에 주의해야 함을 말해줍니다.
하지 기능을 평가하고 재활하는 운동 도구로 한다리 스쿼트를 사용할 때, 반대쪽 다리의 위치는 중요합니다.
SLS-Middle이 가장 중립적인 특성을 가지고 있기 때문에
운동 프로그램을 구성할 때 SLS-Middle로 시작해서 Front, Back으로 발전시키는 방식이 유용할 것입니다.
그러나, 다리를 앞에 두는 피스톨 스쿼트는 넙다리근막긴장근을 더욱 활성화시켜 중간볼기근을 중점적으로 사용하기 어렵고
무릎-넙다리뼈 통증을 증가시킬 수도 있습니다.
따라서 운동을 수행하는 사람의 중간볼기근 기능과 무릎-넙다리뼈 통증 등을 고려해 반대쪽 다리의 위치를 결정해야 합니다.
[Reference] Khuu, A., Loverro, K. L., & Lewis, C. L. (2022). Muscle Activation During Single-Legged Squat Is Affected by Position of the Nonstance Limb. Journal of Athletic Training, 57(2), 170-176.
원문 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33887761/
Muscle Activation During Single-Legged Squat Is Affected by Position of the Nonstance Limb - PubMed
The 3 SLS tasks had different muscle-activation and kinetic profiles. Clinicians and researchers can vary nonstance-limb position during the SLS to manipulate muscle-activation levels and tailor the exercise to assist with goals at different stages of reha
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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