[논문리뷰] 턱걸이(pull-up)시 어떤 자세로 운동을 해야 부상 위험을 줄일 수 있을까요?
턱걸이(pull-up)는
헬스장이나 집에서 할 수 있는 근력강화 운동입니다.
턱걸이를 하는 동안 등 및 어깨 안정화 근육들의 기능으로 상체를 들어 올리며
봉을 잡는 손의 방향과 손 사이 거리 변화를 통해 다양한 상지 근육들을 활성화할 수 있습니다.
하지만!
반복적인 턱걸이 동작은
어깨에 부하 및 스트레스를 일으켜
어깨 충돌증후군(impingement)이나 회전근개 손상(rotator cuff tears)으로 이어질 수 있으며,
위팔두갈래근과 위팔근의 스트레스 증가는 힘줄염(tendonitis)을 유발할 수 있습니다.
<참고>
A. 어깨충돌증후군(impingement syndrome)
-회전근개 근육이 그 위에 있는 봉우리뼈와 부딪혀 염증 및 통증을 일으키는 질환을 말합니다.
-특히 가시위근의 기능으로 팔을 위로 올릴 때 부리봉우리아치(coracoacromial arch) 밑에서 반복적으로 당겨지면서 마찰이 발생하며,
이는 봉우리밑주머니 염증(subacromial bursitis)이나 회전근개 힘줄염(rotator cuff tendonitis)을 발생시킬 수 있습니다.
B. 회전근개 손상(rotator cuff tear)
-회전근개 근육중 하나가 파열되어 팔과 어깨에 통증을 발생시키는 질환을 말합니다.
-손상의 원인은 다양하지만, 어깨 근육을 과도하게 사용하여 어깨관절을 둘러싼 회전근개에 스트레스를 받은 경우 발생할 수 있습니다.
C. 힘줄염(tendonitis)
-근육과 뼈가 붙는 곳에서 결합 조직으로 구성된 힘줄에 생기는 염증을 말합니다.
-위팔두갈래근 힘줄염은 팔근육을 과사용하여 근육의 스트레스가 증가할 경우 발생할 수 있습니다.
이전 연구에서는 턱걸이를 하는 동안 손의 위치와 자세에 따라 어깨 관절 손상의 잠재적 위험을 확인했지만,
어깨 근육들의 힘과 어깨 관절 부상에 기여하는 요인들에 대한 정보가 부족했습니다.
연구목적
다양한 턱걸이 자세에서 어깨관절의 잠재적 손상 위험과 자세에 따른 다양한 운동학적 전략 효과 확인
연구방법
어깨 부상이 없는 11명의 건강한 남성들이 이 실험에 참여하였습니다.
참가자들은 다른 턱걸이 grip으로 각각 5번 턱걸이를 반복하였습니다.
1. 어깨너비에서 엎침(pronated) grip으로 front pull-up
2. 어깨너비에서 뒤침(supinated) grip으로 reverse pull-up
3. bar 가쪽 22º에서 엎침(pronated) grip으로 wide pull-up
근피로를 최소화하기 위해 3가지 동작 사이에는 30초간 휴식하였습니다.
참가자들은 상지의 위쪽돌림 가동범위에서 수행했으며, 무릎은 90 º 구부린 상태를 유지했습니다.
연구결과 및 해석
3차원 모션 캡처 시스템과 Force platform을 통해 운동형상학(kinematics)와 운동역학(kinetics) 값을 측정했습니다.
턱걸이를 하는 동안 세 가지 자세 모두에서
초기에는 등세모근, 가시아래근, 위팔근의 높은 활성화를 보였으며
중기로 갈수록 넓은등근, 큰원근, 위팔두갈래근이 더 활성화되며
후기에는 위팔세갈래근, 어깨밑근에서 활성화를 나타냈습니다.
1. Wide pull-up시,
다른 두 자세들에 비해 등근육(넓은등근, 등세모근, 큰마름근)의 활성이 높았습니다.
특히 넓은등근의 활성이 높았고
상대적으로 회전근개 손상이나 충돌증후군을 유발하는 가시위근의 활성은 감소하였습니다.
이는 어깨근육보다 등근육을 더 활성화하여 어깨 손상을 최소화할 수 있다는 것을 의미합니다.
<참고>
2. Front pull-up시,
다른 두 자세들보다 팔꿉 굽힘이 주된 요소이므로,
아래팔을 구부리게 하는 위팔두갈래근과 위팔근의 활성도가 높았습니다.
<참고>
3. Reverse pull-up시,
가시아래근과 위팔세갈래근으로부터 팔을 펴는 기능과 함께 큰가슴근의 이른 활성화를 보였습니다.
특히, Reverse pull-up은 다른 두 자세들에 비해
중간 범위에서 가시위근의 작용과 움직임의 끝으로 갈수록 삼각근의 작용이 증가하였습니다.
결론 및 정리
턱걸이를 하는 동안 충돌증후군은 봉우리밑 공간이 가장 좁을 때 발생할 수 있으며,
삼각근이 원심성 수축할 때 위팔뼈머리를 위쪽으로 당겨 발생할 수 있습니다.
또한 가시위근이 활성화되어 어깨 관절을 벌림하는 동안 위팔뼈머리가 정상적인 위치를 벗어나 봉우리밑에 닿게 되어 회전근개 손상과 같은 어깨에서의 통증이 발생할 수 있습니다.
이에, 저자는 회전근개 관련 통증이나 질환이 있는 대상자에게 충돌증후군이나 힘줄염등 어깨 손상을 유발할 수 있는
삼각근과 가시위근의 활성은 줄이고 등근육을 강조할 수 있는 wide pull-up을 추천하고 있습니다.
턱걸이 시 어깨 통증을 호소하는 사람들의 grip의 위치나 자세에 따른 근육 활성화를 고려한 뒤,
원하는 근육 부위에 운동효과를 극대화할 수 있는 턱걸이 자세를 생각해본다면 더 좋을 것 같습니다.
[Reference] Urbanczyk, Caryn A., et al. "Avoiding high‐risk rotator cuff loading: Muscle force during three pull‐up techniques." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 30.11 (2020): 2205-2214.
원문 : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32715526/
Avoiding high-risk rotator cuff loading: Muscle force during three pull-up techniques - PubMed
Heavily loaded overhead training tasks, such as pull-ups are an effective strength training and rehabilitation exercise requiring high muscle forces maintained over a large range of motion. This study used experiments and computational modeling to examine
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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